Running injury management - steg 2

Är något sent ute med detta inlägg men vill gärna nämna hur bra jag tyckte steg 2 kursen i "Running injury management" var. Jag träffade Dr Christian Bartons för första gången förra året när jag gick hans kurs i PFSS (Patello-femoralt smärtsyndrom)  och "Running injury management - steg 1". Jag blev mycket imponerad över hur han sammanställer befintlig forskning men ändå tar hänsyn till personlig erfarenhet hos löptränare från hela världen.  Jag ska försöka sammanfatta några av sakerna vi gick igenom under kursen framöver. Jag kommer hålla mig till saker jag tror du som läsare kommer ha störst nytta av.

För dig som vill veta mer om Christian rekommenderar jag starkt hans blogg, länk nedan.

 www.biomechanics.completesportscare.com.

/Joseph

 
IMG_4519.JPG
Här står jag mellan två hjärnor med mycket löpskade kunskap! Från vänster: Dr Christian Barton, Joseph Beg leg. Naprapat och Dr Andy Franklyn-Miller. Under FoMM 2014 

Här står jag mellan två hjärnor med mycket löpskade kunskap!

Från vänster: Dr Christian Barton, Joseph Beg leg. Naprapat och Dr Andy Franklyn-Miller. Under FoMM 2014 

Jag och Dr Christian Barton februari 2015

Jag och Dr Christian Barton februari 2015

Dr Christian Barton; PhD, BPhysio

Dr Christian Barton; PhD, BPhysio

Första kursen 2014, underbara minnen.

Första kursen 2014, underbara minnen.

Överbelastningsskador

När olyckan är framme och smärtan är ett faktum är det viktigt att ha koll på ditt tillstånd för att undvika vanliga misstag som leder till att man gång på gång skadar sig.

”Det vanligaste är alltid det vanligaste”

Som löpare finns det inga genvägar. Kroppen börjar anpassa sig efter den belastning den utsätts för. Likt det ensamma trädet på öppna landskap som växer snett på grund av den ständiga vinden så formar sig kroppens muskler, senor och ben efter den ”vind” (läs belastning) som den utsätts för. Kroppen består dock av fler ”material” än ett träd. Dessa material kallar vi för vävnader och när dessa förändras säger vi att de adapterar. Kroppens olika vävnader anpassar sig olika fort till belastning. Muskler adapterar relativt snabbt, då får vi inte glömma att även hjärtat är en muskel. Detta innebär att när vi börjar träna, vilket är samma sak som att belasta kroppen, kan vi förvänta oss att vi kommer känna oss starkare och orka mera än vi gjort tidigare ganska snabbt. Vi kommer känna av dessa förändring på bara några veckor vilket ofta leder till ökad inspiration till hårdare träning och mer träning nu när det känns så bra och ingenting gör ont. Det vi glömmer är att kroppen inta bara består av muskler utan även av senor och ledband. Senor och ledband anpassar sig inte till belastning på samma sätt utan växer sig starkare på sikt. Kort sagt: det muskeln vänjer sig vid på en vecka tar månader för en sena att vänja sig vid.

Det vanligaste som händer i detta fall är att senorna i ex. knä, häl el. fot får ta mer stryk (belastning) än vad de är redo för. Dock känner vi inte av denna överbelastning på samma sätt som direkta skador ex. blåmärken efter man ramlat och slagit sig eller muskelsträckningar osv. Skador som dessa, kallade direkta skador, känner vi av med det samma och under tiden vi använder den påverkade kroppsdelen. Överbelastningar däremot kommer visa sin närvaro på ett annat sätt vilket kan förvirra den oinvigde.

”Det gör inte ont när jag springer”

Efter 30 minuter av fysisk aktivitet oavsett om det är styrketräning eller löpning frisätter kroppen sina egna smärthämmande  och välbehagshormoner (endorfiner och dopaminer). Detta leder till att vi oftast inte har ont under tiden vi är aktiva. Symtomen ger sig till känna efter vi varit aktiva. Ibland kvällen efter passet, ibland morgonen därpå. Ibland som en smärta och ibland som en kraftig stelhet vi inte känt tidigare. Denna smärta eller kraftiga stelhet ger ofta med sig efter vi varit lite aktiva under morgonen och kanske försvinner helt de kommande dagarna för att göra sig påmind vid nästa träningstillfälle på samma sätt. Dvs. inte under aktivitet utan efter. ”Det där ger väl med sig” brukar man tänka, för inte kan man väl vara påväg att bli skadad om det inte gör ont när man springer?

Att dessa symptom, krämpor och känningar kan ge med sig är sant; det gör de oftast. Det betyder att den mängd belastning man utsatt sig för har kroppen hunnit anpassa sig efter. Men det är viktigt att ha det klart för sig att om symtomen inte ger med sig, utan sakta tilltar i hur intensivt eller hur ofta de upplevs, så är det oftast en överbelastningsskada som håller på att utvecklas.

Överbelastningar har ”grader” dvs. en vävnad kan vara lite, något, ganska eller mycket överbelastad. Det viktiga att ta med sig är att om inga åtgärder görs eller förändring i träningsupplägget sker så kommer den ständigt återupprepade belastningen på för hög nivå leda till förvärring av tillståndet. Det kan till exempel se ut på följande sätt: Först känns besvären endast efter passet, kvällen eller morgonen efter. Sen kan besvären kännas lite i början av passet för att försvinna under aktivitet och tillkomma på kvällen samt morgonen efter. Till slut dyker besvären upp under passet och ibland så intensivt att man måste avbryta aktiviteten. Har det gått så långt vet man att man är skadad. Ju längre förloppet har hunnit desto längre tid kommer perioden till full återhämtning av vävnaden att ta.

Sammanfattande är den vanligaste orsaken till överbelastningsskador att vi tränar ”för mycket, för tidigt och för ofta!”

Därför är det viktigt att ha koll på hur dessa överbelastningssymtom ter sig så vi kan känna igen dessa i god tid och göra väl avvägda förändringar i träningsuppläggen så kroppen utsätts för lagom stor belastning och hinner anpassa sig till de nya krav som ställs på den.

/Joseph